Metakognitiv Registrering og Øvelser

Aktivt trin i forløbet

1. Tidspunkt for tjek-ind

Dato

Periode

2. Tilføj trigger(e) for perioden

Trigger-kategori

MCT-kontekst:

Eksempel:

Oversigt over de 6 trigger-kategorier

Tidligere registreret i denne kategori (klik for at genbruge):

Kort beskrivelse (stikord) 0 / 70 tegn

Valgt respons ved trigger (Fase 2+)

3. Triggere i denne registrering

0 valgt

Ingen triggere tilføjet til listen endnu.

Samlet vurdering af perioden (Fase 3)

Estimeret samlet tidsforbrug på CAS siden sidste tjek

Primært opmærksomhedsfokus i perioden

Oplevet kontrol over tænkning (0-10) 5

0 (Ingen kontrol) 10 (Fuld kontrol)

Fast bekymringstid

Fastlæg et dagligt tidsrum på maks. 15 minutter. Når triggere opstår i løbet af dagen, noteres eller udskydes de til dette tidspunkt.

Planlagt tidspunkt

Ramme for bekymringstid (15 min)

15:00

Dagens registrerede triggere

0 i dag

Vurder om hver enkelt trigger fra i dag fortsat kræver opmærksomhed, eller om den ikke længere er relevant.

Opmærksomhedstræning (ATT)

12-minutters træning af fleksibel opmærksomhedskontrol opdelt i tre faser.

Fase 1: Selektiv opmærksomhed (0:00 - 5:00) 00:00 / 12:00

Tryk Start for at begynde. Fokuser udelukkende på én lydkilde ad gangen som angivet på skærmen. Tanker og følelser betragtes som baggrundsstøj.

Syntetiserede baggrundslyde Genererer 3 konstante lydkilder (ur-tik, dyb tone, brusen)

Gennemført: 0 gange

Friløbs-øvelsen (2 min)

Hvert 10. sekund vises et neutralt ord. Observer blot hvilke mentale billeder eller tanker, der opstår af sig selv, uden at gå ind i dem eller styre dem.

Klar til start 0 / 12 ord

Tiger-øvelsen (Passiv observation)

Luk øjnene og dan et mentalt billede af en tiger.
Forsøg ikke at få tigeren til at bevæge sig, og forsøg ikke at ændre billedet.
Observer blot passivt, om tigeren bevæger sig, blinker eller skifter form helt af sig selv.
Bemærk hvordan sindet arbejder uafhængigt af din aktive styring.

02:00

Skyer på himlen / Tog på perronen

Betragt triggere som skyer, der driver forbi på himlen, eller som et tog, der kører gennem en station. Din opgave er at blive stående på perronen. Du skal hverken stige ombord på toget (analysere tanken) eller forsøge at skubbe toget væk (undertrykke tanken).

Log adfærdseksperiment

Afprøv antagelser om, hvorvidt grublerier er ukontrollerbare eller nødvendige.

Type eksperiment

Overbevisning før (0-10)

Overbevisning efter (0-10)

Kort observation (maks. 100 tegn)

Registrerede eksperimenter

Gammel Plan vs. Ny Plan

Oversigt over skiftet fra CAS-strategier til metakognitive strategier ved tilbagefaldsforebyggelse.

1. Typisk Trigger

Gammel Plan: Strategi

Ny Plan: Strategi

Gammel Plan: Fokus

Ny Plan: Fokus

Gammel Plan: Overbevisning

Ny Plan: Overbevisning

Tidsperiode for opsummering:

Fase 1 Opsummering: Trigger-kortlægning

Kvantitativ fordeling og gruppering af registrerede stikord

Tjek-ind i alt 0

Trigger-fri perioder 0 (0%)

Triggere i alt 0

Frokost / Aften 0 / 0

Hyppigst gentagne specifikke triggere (fritekst)

Hyppigste nøgleord i beskrivelser

Trigger-katalog opdelt på kategori

Viser kategoriens andel samt de konkrete fritekster registreret under hver kategori.

Fase 2 Opsummering: Valgt respons & Udskydelse

Fordeling af strategier når triggere opstår

Triggere markeret "Ikke længere relevant" i bekymringstid: 0 af 0 (0%)

Fase 3 Opsummering: CAS-tidsforbrug & Fokus

Tidsforbrug på overtænkning og opmærksomhedsretning

Gns. oplevet kontrol (0-10) -

ATT gennemført i perioden 0

Fordeling af CAS-tidsforbrug pr. periode

Opmærksomhedsfokus i perioderne

Datahåndtering (Lokal & JSON-fil)

Data gemmes automatisk i browserens lokale lager på telefonen. Brug JSON-eksport til sikkerhedskopi eller overførsel mellem enheder.

Er du sikker på, at alle registreringer skal slettes fra browseren?

Installer som app på telefon

Denne fil er sat op som en Progressive Web App (PWA). Når den føjes til telefonens startskærm, åbner den i fuld skærm uden browserens adresselinje og gemmer data lokalt.

Android (Chrome)

Åbn menuen i browserens øverste hjørne og vælg "Føj til startskærm" eller "Installer app".

iPhone (Safari)

Tryk på Del-knappen i bundpanelet og vælg "Føj til hjemmeskærm".